Apakah Plank Aman untuk Orang dengan Nyeri Pinggang?

Kenapa Plank Sering Direkomendasikan untuk Nyeri Pinggang?

Plank adalah salah satu latihan isometric exercise, yaitu latihan dengan kontraksi otot statis tanpa gerakan berulang. Dibandingkan sit-up atau crunch, plank tidak membuat tulang belakang menekuk berulang kali, sehingga tekanannya lebih ringan bagi penderita low back pain.

Journal of Strength and Conditioning Research (2016) melaporkan bahwa plank lebih efektif mengaktifkan otot inti dibanding sit-up tradisional. Otot yang bekerja termasuk:

• Transverse abdominis – otot perut dalam yang menjaga stabilitas segmen tulang belakang.
• Multifidus – otot kecil di sepanjang tulang belakang yang melindungi tulang belakang lumbal.
• Erector spinae – otot punggung panjang yang menjaga postur tegak.
• Gluteus maximus – otot bokong besar yang membantu menopang panggul.

Bagaimana Plank Membantu Penderita Nyeri Pinggang?

• Stabilisasi tulang belakang: dengan melatih core, plank membantu menjaga posisi netral saat bergerak.
• Mengurangi tekanan diskus: core kuat mendistribusikan beban tubuh, sehingga pinggang tidak menerima beban berlebih.
• Motor control exercise: plank termasuk bagian dari latihan kontrol gerakan yang terbukti menurunkan intensitas nyeri.
• Postur lebih baik: otot inti yang kuat membantu mengurangi kebiasaan membungkuk.

Sebuah Cochrane Review (2016) menyatakan bahwa latihan stabilisasi inti, termasuk plank, efektif menurunkan intensitas nyeri pinggang non-spesifik dan meningkatkan fungsi harian pasien.

Apa Kata Penelitian Tentang Plank?

Beberapa studi utama yang mendukung manfaat plank bagi penderita low back pain:

Baca Juga : Solusi Mudah Atasi Sakit Pinggang Dari Rumah Dengan Terapi Pinggang Lysmelora

Kapan Plank Bisa Berbahaya?

Plank bisa berbahaya bila:

• Teknik salah: pinggang melorot atau menekuk terlalu tinggi.
• Durasi berlebihan hingga otot inti kelelahan.
• Kondisi medis: hernia diskus berat, stenosis spinal, atau nyeri akut yang menjalar ke kaki.

Catatan klinis: pasien dengan nyeri akut sebaiknya memulai latihan peregangan ringan terlebih dahulu sebelum mencoba plank.

Cara Melakukan Plank dengan Teknik Benar

1. Mulai dari posisi tengkurap, siku sejajar dengan bahu.
2. Angkat tubuh hingga sejajar dari kepala ke tumit.
3. Aktifkan core dan bokong, jaga pinggang tidak turun atau melengkung.
4. Tahan 10–20 detik untuk pemula, tingkatkan hingga 30–60 detik.
5. Bernapas normal, jangan menahan napas.

Variasi Plank yang Lebih Ramah Pinggang

• Knee plank: lutut menempel di lantai, lebih ringan untuk lumbar.
• Side plank pendek: fokus pada otot samping perut (oblique).
• Bird-dog: dari posisi merangkak, angkat tangan & kaki berlawanan.
• Bridge: telentang, angkat panggul → melatih gluteus maximus.

Plank vs Latihan Core Lain untuk Nyeri Pinggang

Timeline Manfaat Plank untuk Pinggang

Pertanyaan Umum Tentang Plank

Apakah plank boleh dilakukan setiap hari?

Boleh, dengan durasi singkat 30–60 detik per set, fokus pada teknik yang benar.

Apakah plank bisa menyembuhkan nyeri pinggang?

Tidak. Plank membantu memperkuat core dan menstabilkan tulang belakang, tetapi tidak menggantikan terapi medis untuk kondisi serius.

Siapa yang sebaiknya tidak melakukan plank?

Penderita hernia diskus parah, stenosis spinal, atau nyeri akut menjalar ke kaki sebaiknya berkonsultasi ke dokter lebih dahulu.

Poin Penting

Plank adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot inti dan menjaga kesehatan pinggang. Jika dilakukan dengan teknik benar, plank relatif aman bagi penderita nyeri pinggang ringan hingga sedang dan didukung oleh berbagai penelitian medis. Namun, latihan ini tidak cocok untuk semua kondisi. Pengawasan medis atau fisioterapis dapat membantu memastikan manfaat maksimal sekaligus mencegah risiko cedera.