CARA MENGANGKAT BARANG BERAT TANPA MEMBUAT PINGGANG CEPAT PEGAL

CARA AMAN MENGANGKAT BARANG BERAT

Jaga punggung tetap lurus (netral), tekuk pinggul dan lutut, dekatkan beban ke tubuh, kencangkan perut (bracing), dorong dengan kaki, jangan memutar pinggang, dan turunkan dengan kontrol.

Bayangkan tubuh Anda seperti tuas: makin dekat beban dengan poros, makin kecil tekanan di punggung. Prinsip sederhana ini sering dilupakan, padahal inilah kunci utama mengurangi pegal.

PERSIAPAN SEBELUM MENGANGKAT

Luangkan 2–3 menit sebelum mengangkat. Kedengarannya sepele, tapi justru ini yang membuat perbedaan besar:

• Periksa jalur: pastikan lantai kering, tidak ada kabel atau barang berserakan.
• Uji beban: goyangkan sedikit untuk tahu seberapa beratnya.
• Aktifkan core: tarik napas, kencangkan perut seolah siap ditinju.
• Peregangan cepat: 5 kali hip hinge tanpa beban + putar bahu.

TEKNIK INTI MENGANGKAT LANGKAH DEMI LANGKAH

1. Berdiri dekat dengan beban, kaki selebar bahu.
2. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, jaga punggung netral.
3. Raih beban dengan grip kuat, tarik rapat ke tubuh.
4. Kencangkan core, dorong lantai dengan tumit, angkat beban.
5. Hindari memutar pinggang. Putar tubuh dengan langkah kaki.
6. Turunkan dengan cara yang sama saat mengangkat.

Catatan klinis: Penelitian Journal of Occupational Health (2019) menunjukkan teknik hip hinge lebih aman karena beban terbagi rata ke otot paha dan bokong, bukan ke punggung bawah.

Baca Juga : Solusi Mudah Atasi Sakit Pinggang Dari Rumah Dengan Terapi Pinggang Lysmelora

ATURAN  YANG HARUS DIPERHATIKAN SAAT MEMBAWA & MENURUNKAN BARANG

• Beban sedekat mungkin ke dada.
• Gunakan langkah pendek agar stabil.
• Bernapas ritmis, jangan tahan napas terlalu lama.
• Kalau lelah, istirahatkan beban di meja/paha.
• Turunkan dengan kontrol, jangan asal jatuhkan.

KEBIASAAN BURUK YANG HARUS DIHINDARI

Kebanyakan orang cedera bukan karena bebannya, tapi karena kebiasaan buruk ini:

• Membulatkan punggung saat angkat.
• Memutar pinggang sambil membawa beban.
• Memegang beban terlalu jauh dari tubuh.
• Menahan napas hingga pusing.
• Maksa satu kali angkat padahal bisa dibagi dua.

ALAT BANTU YANG MERINGANKAN BEBAN

• Hand truck / trolley: praktis untuk jarak jauh.
• Strap pengangkat: membuat posisi lebih ergonomis.
• Sarung tangan grip: mengurangi risiko slip.
• Korset pinggang: dipakai sementara untuk tugas berat berulang.

Solusi tambahan: Lysmelora dapat membantu menopang pinggang agar tetap stabil, terutama untuk aktivitas angkat berulang.

CHECKLIST 10 DETIK SEBELUM MENGANGKAT

Praktis, cukup tanya pada diri sendiri:

• Jalur aman?
• Beban bisa dipecah?
• Grip kuat & stabil?
• Punggung netral, lutut menekuk?
• Core kencang, dorong dengan tumit?

RECOVERY SETELAH MENGANGKAT

• Micro-break: istirahat 20–40 detik.
• Kompres: dingin 10 menit untuk tegang akut, hangat 15 menit untuk otot kaku.
• Peregangan ringan: 2–3 gerakan mobilitas pinggul/lumbal.

CONTOH SKENARIO SEHARI-HARI

Di Rumah

Galon air: pegang atas–bawah, tarik rapat ke tubuh.

Kardus belanja: pastikan kokoh, gunakan trolley bila jarak jauh.

Di Kantor

Pecah dokumen jadi beberapa map kecil. Gunakan meja sebagai stasiun transisi.

Di Gudang

Batasi berat maksimal per box. Gunakan komando tim saat angkat bersama jika beban terlalu berat.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah Korset Wajib Saat Mengangkat?

Tidak. Gunakan hanya bila tugas berat berulang, bukan solusi permanen.

Lebih Baik Satu Kali Angkat Besar atau Beberapa Kali Sedikit demi Sedikit?

Beberapa kali sedikit demi sedikit. Lebih aman untuk pinggang dan lebih mudah dikontrol.

Apakah Latihan Kekuatan Membantu Otot Menjadi Kuat?

Ya. Squat, hip hinge, dan farmer’s carry memperkuat pola gerak alami mengangkat.

KAPAN NYERI PINGGANG PERLU DIWASPADAI

Pegal biasa biasanya hilang dengan istirahat. Tetapi segera berhati-hati bila:

• Nyeri tajam atau menusuk di pinggang.
• Nyeri pinggang menjalar sampai kaki.
• Kebas atau lemah otot.
• Tidak membaik meski istirahat 2–3 hari.